Le fer est un minéral dont on entend souvent parler, mais quel aliment contient le plus de fer ? Le rôle et les impacts du fer sont méconnus. Il s’agit pourtant d’un véritable allié pour notre santé et notre bien-être général. Cet article d’Alie Bragz aborde les types de fer et propose une liste des aliments riches en fer, ainsi que des manières dont l’alimentation influence la prise de fer. Des moyens pour optimiser son absorption sont proposés, de même que les suppléments à privilégier en cas de carence. Enfin, différents mythes sur le fer et l’alimentation sont démentis, vous permettant de faire les meilleurs choix alimentaires pour avoir un apport sain en fer.
Qu’est-ce que le fer et à quoi sert-il?
Le fer est un minéral essentiel dans le corps humain, puisqu’il joue un rôle significatif dans la production des globules rouges et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Il participe d’ailleurs à produire l’énergie cellulaire dont le corps à besoin et contribue au fonctionnement du système immunitaire. Pour maintenir une santé optimale, il est nécessaire que notre alimentation nous permette de consommer suffisamment de fer chaque jour.
Apports nutritionnels de référence selon l’âge et le sexe
Santé Canada fournit des tableaux de référence pour vérifier la quantité de fer recommandée selon l’âge et le sexe. L’ensemble des apports nutritionnels requis se retrouvent dans ces tableaux.
Les deux types de fer
Dans les aliments, on retrouve du fer sous deux principales sources. Tout d’abord, le fer héminique est présent dans les produits d’origine animale et c’est la forme la mieux absorbée par le corps. Ensuite, le fer non héminique est issu de sources végétales et à une biodisponibilité moindre. L’optimisation de ce dernier est toutefois possible grâce à certaines associations alimentaires.
Les aliments riches en fer d’origine animale
Voici quelques exemples d’aliments d’origine animale contenant le plus de fer par portion de 100g.
Le foie
Le champion du fer, c’est vraiment le foie, plus précisément le foie de veau, qui contient autour de 6,5 mg de fer par portion. Le fer contenu dans cet aliment représente près de 36% de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Le foie contient également de la vitamine A, B12 et du zinc.
Les viandes rouges maigres
Les viandes rouges sont d’excellentes sources de fer. On compte parmi celles-ci le bœuf, l’agneau et le gibier, par exemple. Une portion de bœuf maigre à elle seule permet de fournir entre 2,5 mg et 3 mg de fer.
Les fruits de mer
Les poissons gras tels que le saumon et les sardines offrent 1 mg de fer. Les huîtres en contiennent davantage, soit environ 6 mg par portion. Enfin, les palourdes et les moules fournissent une source modeste de fer à l’organisme ainsi que d’autres nutriments comme le zinc.
Les œufs
Les œufs sont une bonne source de fer, en contenant environ 1 mg chacun.
Les aliments riches en fer d’origine végétale
Voici quelques exemples de produits d’origine végétale contenant le plus de fer par portion de 100g.
Les légumineuses
Les lentilles contiennent environ 7 mg de fer, alors que les pois chiches et les haricots noirs en contiennent entre 2 mg et 5 mg. Enfin, les tofu et tempeh à base de soja fournissent au corps entre 3 mg à 6 mg de fer par portion.
Les graines et noix
Les graines de citrouille et de tournesol contiennent jusqu’à 8 mg de fer, tandis que les amandes, les noix de cajou et les pistaches apportent autour de 2 mg de fer par portion.
Les céréales complètes
Les flocons d’avoine, le quinoa et le boulgour offrent entre 2 mg et 4 mg de fer par portion. Quant à eux, les produits enrichis comme les céréales peuvent contenir jusqu’à 12 mg de fer par portion, selon la marque.
Les légumes verts
Les épinards cuits contiennent environ 3,6 mg de fer mais leur absorption est freinée par les oxalates qu’ils contiennent. Sinon, le chou frisé, les bettes et le brocoli sont des options qui offrent entre 1 mg et 2 mg de fer par portion.
Les fruits secs
Finalement, les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs sont des collations riches en fer car elles contiennent entre 2 mg et 3 mg de fer par portion, tout en étant une source de fibres et d’antioxydants.
Comment optimiser l’absorption du fer
Il existe plusieurs astuces pour optimiser l’absorption du fer. D’une part, il est recommandé d’éviter de consommer des inhibiteurs d’absorption, comme le thé, le café, le calcium et les phytates lorsque vous mangez des aliments contenant du fer. D’autre part, en associant la prise de fer une source de vitamine C, vous pouvez tripler l’absorption de fer non héminique.
Des idées de recettes pour consommer du fer à chaque repas
Voici quelques recettes qui optimisent la consommation et l’absorption de fer du petit-déjeuner jusqu’au coucher.
Au déjeuner, vous pouvez préparer un gruau avec du lait végétal enrichi en fer et y ajouter des fruits rouges frais, comme des framboises ou des fraises pour obtenir un apport en vitamine C. Ajoutez ensuite des graines de chia pour obtenir un maximum de fer.
Au dîner, vous pouvez préparer un burger avec de la viande rouge maigres ou choisir un burger de quinoa, tous deux riches en protéines et en fer. Ajoutez-y un œuf et accompagnez-le d’une salade d’épinards.
Au souper, vous pouvez préparer un saumon grillé pour une excellente source de fer héménique et l’accompagner de riz basmati complet.
Les pratiques alimentaires qui augmentent et diminuent le fer
La cuisson influence significativement la teneur en fer des aliments, par sa température élevée, son temps prolongé ou par l’utilisation d’eau. Les légumes à feuille verte, par exemple, perdent une partie de leur fer lorsqu’ils sont cuits à l’eau, car ce minéral est soluble et se diffuse. De leur côté, les viandes peuvent subir des pertes en fer lorsqu’elles sont exposées à des températures élevées ou à des cuissons prolongées à cause de l’oxydation.
Toutefois, certaines pratiques permettent d’enrichir les aliments en fer, comme l’utilisation d’ustensiles de cuisson en fonte, qui transfèrent une petite quantité de ce métal vers les aliments pendant la cuisson. Pour préserver au maximum le fer, il est recommandé de choisir des méthodes de cuisson adaptées, qui préservent mieux les nutriments, comme la cuisson à la vapeur, le sauté rapide ou la cuisson au micro-onde. L’utilisation d’acide comme le jus de citron peut contribuer à préserver le fer.
Les symptômes d’une carence en fer
On parle de carence en fer lorsqu’une personne ne consomme pas assez de fer ou lorsque le corps n’arrive pas à absorber suffisamment de fer. Un déficit de ce minéral peut causer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse musculaire ainsi que des vertiges, en raison du manque d’oxygène dans le sang. De l’essoufflement et des palpitations cardiaques sont aussi possibles. Les personnes en manque de fer peuvent aussi avoir le teint pâle, en raison du manque de globules rouges et des cheveux plus fragiles ou des ongles cassants, en plus de vivre des maux de tête. La carence en fer peut aussi atteindre les fonctions cognitives. Consultez un professionnel si vous ressentez ces symptômes. Si vous souhaitez adopter une approche holistique pour prendre soin de votre santé, vous pouvez consulter une naturopathe.
Quand choisir les suppléments de fer?
Il arrive que l’alimentation seule ne soit pas suffisante pour combler les besoins en fer, notamment chez les femmes enceintes, les femmes ayant des menstruations abondantes, les sportifs d’endurance ou les personnes atteintes d’une maladie chronique comme la maladie de Crohn qui sont à risque de carence. Les suppléments de fer peuvent alors être recommandés pour augmenter l’apport de fer, sous supervision d’un professionnel de la santé.
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Les mythes sur le fer et les aliments
Voici quelques mythes populaires sur le fer et les aliments. Bien sûr, ces mythes sont faux, mais ils propagent encore aujourd’hui des informations erronées chez la population.
- Les épinards sont la meilleure source de fer. Bien que riches en fer, les épinards contiennent aussi des oxalates qui réduisent leur absorption. D’autres aliments, comme la viande rouge, offrent un fer mieux assimilé.
- Plus on consomme de fer, mieux on se porte. Un excès de fer peut être toxique et causer des problèmes de santé, comme des dommages au foie ou un risque accru d’infections.
- Seuls les végétariens manquent de fer. Les carences peuvent toucher tout le monde, car l’absorption du fer dépend aussi de la combinaison d’aliments et des besoins individuels.
- Les aliments riches en fer suffisent pour éviter les carences : Si votre corps a des difficultés à absorber le fer ou si vos besoins sont élevés, comme dans le cas de grossesse ou de maladies, une alimentation seule pourrait ne pas suffire.
Le fer, un indicateur de bien-être
Le fer est assurément un élément vital pour notre bien-être général. Parmi les aliments les plus riches en fer, le foie de veau, les huîtres, les lentilles et les graines de citrouille se démarquent. Un régime comprenant une variété d’aliments et une alimentation riche en aliments entiers peuvent généralement fournir tout le fer nécessaire à la santé de la majorité des individus, surtout lorsque l’absorption est optimisée par les conseils vu précédemment. Maintenir un bon apport en fer contribue à une énergie durable, une bonne immunité et un fonctionnement optimal du corps.
