Une question fréquemment demandée à notre naturopathe à Montréal est « la créativité est-ce dangereux pour la santé ? ».
De nombreuses personnes évitent la créatine parce qu’elles s’inquiètent de certains mythes sur les dangers de la créatine. Dans cet article, notre équipe de naturopathes démystifie ce qu’est réellement la créatine et les effets qu’un certain taux de créatine peut avoir sur le corps humain.
La créatine est-elle dangereuse ?
La majorité des recherches suggèrent que les suppléments en créatine sont sans danger lorsqu’elle est prise à la dose quotidienne recommandée.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine, composé azoté dérivé d’acides aminés, est une source naturelle d’énergie qui aide les muscles squelettiques à se contracter.
La créatine aide à créer un apport constant d’énergie dans vos muscles afin qu’ils puissent continuer à travailler, surtout lors de séances d’entraînement. Environ la moitié de l’apport de créatine de votre corps (1 à 2 grammes/jour) provient de votre alimentation, en particulier des aliments riches en protéines tels que les viandes rouges et le poisson.
Votre corps produit naturellement l’autre moitié dans votre foie, vos reins et votre pancréas.
Lorsque les muscles ont besoin d’énergie rapidement, ils utilisent l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule chargée d’énergie. Cependant, les réserves d’ATP sont limitées et s’épuisent rapidement lors d’activités intenses. C’est là que la créatine entre en jeu.
La créatine aide à régénérer rapidement l’ATP en donnant son groupe phosphate à une molécule d’ADP (adénosine diphosphate), formant ainsi de l’ATP à nouveau disponible pour fournir de l’énergie aux muscles.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine sert principalement à rapidement fournir de l’énergie aux cellules musculaires lors d’activités physiques intenses et de courte durée. Elle permet de nombreux bienfaits comme l’amélioration des performances sportives, l’augmentation de la force musculaire, la réduction de la fatigue musculaire et bien plus encore…
1. Amélioration de la performance sportive
L’utilisation de la créatine pourrait permettre à un athlète de faire plus de travail pendant les répétitions de son entraînement, ce qui entraîne des gains plus importants en force, en masse musculaire et en performance globale. La créatine est souvent utilisée par les athlètes impliqués dans des activités intermittentes de haute intensité qui nécessitent une récupération rapide pendant l’entraînement et la compétition.
2. Augmentation de la force musculaire
Les suppléments de créatine ont été associés à une augmentation de la force musculaire, ce qui peut permettre d’effectuer des charges plus lourdes lors de séances d’entraînement en résistance.
3. Réduction de la fatigue musculaire
La créatine peut aider à retarder l’apparition de la fatigue musculaire en fournissant une source rapide d’énergie. La créatine peut également réduire les crampes musculaires et les blessures aux muscles, aux os, aux ligaments, aux tendons et aux nerfs.
4. Amélioration de la récupération
Lorsque vous faites du sport, vous créez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Au fur et à mesure que vous récupérez, les micro-déchirures de vos fibres musculaires guérissent et vos muscles deviennent plus forts. La créatine aide à activer les cellules satellites de vos muscles, qui aident les micro-déchirures à guérir.
5. Soutien aux fonctions cérébrales
Bien que la plupart de la créatine se trouve dans les muscles, une petite quantité se trouve également dans le cerveau. Des recherches préliminaires ont suggéré que la créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives et la santé cérébrale, surtout sur les personnes âgées de plus de 60 ans.
Les différentes formes de créatine
Il existe différents types de créatine de qualité, chacun ayant ses propres caractéristiques en termes de prix, de goût et de digestibilité. Voici les différents types de créatine:
Monohydrate de créatine
Le supplément de créatine le plus courant est la créatine monohydrate. La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui augmente les niveaux de performances musculaires lors d’entraînement contre résistance de courte durée et de haute intensité, tels que l’haltérophilie, le sprint et le vélo.
Créatine éthylique ester
Cette forme de créatine est conçue pour améliorer la solubilité et l’absorption dans les cellules musculaires. L’ester éthylique de créatine est une forme de créatine à biodisponibilité accrue. Grâce à cela, elle peut agir plus rapidement et plus efficacement que la créatine ordinaire. Et enfin, la dose requise réduite rend la supplémentation en ester éthylique de créatine plus facile et plus pratique.
Créatine Kre-alkalyn
La créatine Kre-alkalyn est une combinaison d’une molécule alcaline et d’une molécule de créatine. Ce mélange abaisse le pH de la créatine, ce qui accélère son absorption. Elle améliore l’absorption de la créatine dans les muscles et provoque moins d’effets secondaires légers que la créatine monohydrate.
Tri-Créatine Malate
Le Tri-créatine malate est une combinaison de créatine et d’acide malique. L’acide malique fournit de l’énergie. Combiné à la créatine, il renforce l’énergie pendant les séances d’entraînement. Ce type de créatine est facilement absorbé par le corps et est plus efficace que la créatine monohydrate. Cependant, elle est chère et n’est pas facilement disponible sur le marché.
Créatine HCL
La créatine HCL est formée par l’ajout d’un groupe chlorhydrate (le HCL) à la créatine de base, ce qui contribue à améliorer sa stabilité et sa solubilité. Les avantages revendiqués incluent une amélioration des performances physiques et de la masse musculaire, une absorption plus rapide, une diminution des effets secondaires et une dose plus faible par rapport à la créatine monohydrate.
Est-il dangereux de prendre de la créatine ?
La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise conformément aux doses recommandées. De nombreuses études scientifiques n’ont pas trouvé de preuves solides de dangers majeurs associés à l’utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé. En fait, les athlètes qui prennent quotidiennement des suppléments de créatine pendant de longues périodes bénéficient de bienfaits positifs pour leur santé. Avant de prendre de la créatine, parlez à un professionnel de la santé et tenez compte des points suivants:
- Hydratation : Assurez-vous de rester bien hydraté tout en prenant de la créatine, car il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour éviter tout risque de déshydratation.
- Respect des doses recommandées : Évitez de dépasser les doses recommandées, car une consommation excessive pourrait potentiellement augmenter le risque d’effets secondaires.2
La créatine et le dopage
La créatine est un supplément largement utilisé dans l’industrie du fitness et du sport, mais il est important de préciser qu’il ne s’agit pas d’un produit dopant. Le dopage fait référence à l’utilisation de substances ou de méthodes interdites pour améliorer les performances athlétiques.
La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant et n’augmente pas les niveaux de testostérone. Certaines personnes retiendront quelques kilos de liquide au cours de la première semaine où elles commenceront une supplémentation en créatine. Mais cela est temporaire et les études sur l’utilisation à long terme ne montrent pas de problème persistant de rétention d’eau supplémentaire.
Elle est légale et largement reconnue par la communauté sportive, ce qui en fait une option prisée par les athlètes et les passionnés de fitness.
Quels sont les effets secondaires ?
Lorsque la créatine est ingérée par voie orale à des doses appropriées, elle peut probablement être utilisée en toute sécurité pendant une période allant jusqu’à cinq ans. Les effets secondaires possibles incluent des maux d’estomac, des crampes musculaires, des nausées et des diarrhées. Ces effets sont généralement légers et tendent à s’atténuer avec le temps ou en ajustant la dose. Il est donc crucial, comme pour tout complément alimentaire, de choisir un produit respectant les bonnes pratiques de fabrication et ayant subi des tests tiers pour garantir sa qualité.
Créatine et déshydratation : faut-il boire beaucoup ?
En raison de la popularité et de l’efficacité de la supplémentation en créatine, plus de 200 études ont examiné les effets de la créatine sur les performances sportives. Le souci de déshydratation lors de la prise de créatine est en grande partie dû à la rétention d’eau dans les tissus musculaires. C’est la raison pour laquelle il est possible de constater une prise de poids après seulement une semaine de supplémentation en créatine. Toutefois, l’UMMC ne répertorie pas la déshydratation comme un effet secondaire courant de la supplémentation en créatine
Un danger pour les reins ou le foie ?
Malgré les preuves accablantes de sécurité concernant l’apport de créatine dans divers contextes, il existe encore des informations incomplètes quant à savoir si la créatine alimentaire affecte la santé du foie au niveau de la population. Les recherches approfondies n’ont généralement pas révélé de liens significatifs entre la créatine et des problèmes rénaux ou hépatiques chez des personnes en bonne santé consommant des doses normales.
La créatine est-elle cancérigène ?
Aux doses recommandées, la créatine est sans danger. Cela ne semble pas augmenter le risque de cancer. Il n’existe pas de preuve scientifique solide établissant un lien direct entre la créatine et le cancer. Les études disponibles ne soutiennent pas cette hypothèse.
La surdose de créatine est-elle dangereuse ?
Si vous prenez des doses trop élevées ou plus importantes que celles recommandées, certains des effets secondaires suggérés de la créatine pourraient inclure des ballonnements, des maux d’estomac, une déshydratation, une bouche sèche et des crampes musculaires. Toutefois, des cas de surdosage graves de créatine sont rares.
Comment prendre la créatine pour une consommation sans danger ?
Pour utiliser la créatine en toute sécurité, suivez ces recommandations :
1. Dose recommandée
La dose quotidienne habituelle de créatine monohydrate est d’environ 3 à 5 grammes. Cette quantité, largement étudiée, est jugée efficace et sécuritaire pour la plupart des individus.
2. Phase de charge (optionnelle)
Certaines personnes optent pour une phase de charge au début, en prenant 20 à 25 grammes répartis en plusieurs doses quotidiennes, suivie d’une phase d’entretien avec 3 à 5 grammes par jour. Cependant, il n’est pas nécessaire de passer par la phase de charge ; cette source d’ énergie peut être commencée directement avec la dose habituelle d’entretien.
3. Hydratation
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter toute déshydratation potentielle. Quant à la consommation quotidienne totale d’eau, vous devrez viser 3 à 4 litres, soit 12 à 16 tasses par jour.
4. Cycle d’utilisation
Les niveaux de créatine recommandés peuvent être pris de manière continue sans problème. La prise de créatine est optimale lorsque ses apports quotidiens sont de 3 à 5 g ou 20 g divisés en 4 apports quotidiens de 5 g en combinaison avec des glucides et des protéines. Une supplémentation en glucides avant l’exercice est essentielle pour améliorer les performances physiques.
Que se passe-t-il si on arrête la créatine ?
Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, les réserves de créatine dans vos muscles diminuent progressivement. Vous pourriez remarquer une diminution temporaire de la performance physique intense pendant l’exercice, car la capacité de régénérer rapidement l’ATP pourrait être réduite. Vous pouvez donc vous attendre à une perte de poids et d’une certaine masse musculaire en arrêtant votre dose habituelle de créatine. Cependant, cela n’a rien de radical et il ne faut certainement pas avoir peur.
Quelle est l’utilité de prendre de la créatine dans la musculation ?
En musculation, la créatine est utilisée pour augmenter la capacité de réaliser des efforts intenses et de courte durée. Cela peut permettre de soulever des charges plus lourdes, d’effectuer plus de répétitions et de récupérer plus rapidement entre les séries. De nombreuses personnes prennent également des suppléments de créatine pour garder l’esprit vif.
Quels sont les effets de la créatine ?
Effets à court terme
- Augmentation de la force musculaire;
- Amélioration des performances lors d’exercices intenses de courte durée;
- Retardement de la fatigue musculaire;
- Capacité accrue à effectuer des répétitions ou des séries supplémentaires durant l’entraînement.
Effets à long terme
- Potentiel d’augmentation de la croissance musculaire à long terme grâce à une meilleure performance et récupération lors des séances d’entraînement;
- Maintien de la fonction cognitive;
- Augmentation de la masse musculaire en lien avec le maintien d’un programme d’ entrainement.
Quelles sont les contre-indications pour la prise de créatine ?
Bien que la créatine soit généralement sûre pour la plupart des gens, il y a quelques contre-indications et précautions à prendre en compte :
- Trouble rénal préexistant : Consultez un professionnel de la santé avant de prendre de la créatine si vous avez des problèmes rénaux.
- Allergies ou sensibilités : Certaines personnes pourraient être sensibles à la créatine et pourraient ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux.
- Médicaments : Ceux qui prennent des médicaments qui peuvent interagir avec la créatine, comme certains diurétiques ou médicaments affectant la fonction rénale, devraient consulter leur médecin avant d’utiliser la créatine.
Conclusion, la créatine est-ce dangereux ?
Dans l’ensemble, la créatine est considérée comme un dérivé d’ acides sûrs lorsqu’elle est prise conformément aux doses recommandées et dans des conditions de santé normales. Les effets secondaires potentiels sont généralement légers et temporaires. Si vous décidez de prendre de la créatine, assurez-vous de vous informer correctement et de respecter les doses recommandées.
