Combien de vitamine D par jour et à quoi ça sert? La vitamine D est une vitamine essentielle pour la santé de l’humain, mais dont le mode de fonctionnement et le dosage quotidien sont souvent inconnus des consommateurs. Cet article d’Alie Bragz vous propose d’apprendre tout ce que vous devez savoir sur la consommation de cette vitamine soleil. Nous examinerons de près les besoins en vitamine D, les sources naturelles, et les dangers d’une carence ou d’un excès. Nous aborderons également les groupes à risque, et comment combler les apports quotidiens.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une substance cruciale pour maintenir une bonne santé, notamment pour renforcer notre système osseux et booster notre système immunitaire. Cette vitamine est liposoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans les graisses, et est essentielle au bon fonctionnement de plusieurs systèmes du corps humain. On la surnomme vitamine soleil car notre corps la produit lorsqu’il s’expose aux rayons ultraviolets du soleil. Sa fonction première est de soutenir l’organisme dans l’absorption du calcium et du phosphore dans les intestins, des minéraux cruciaux pour maintenir des os et des dents solides. Prise en quantité suffisante, elle aide également à soutenir la santé cérébrale et mentale, en plus de jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, comme le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Elle est aussi associée à une diminution du risque de développer certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ainsi que la sclérose en plaque.
Le saviez-vous?
Contrairement à la plupart des autres vitamines, la vitamine D peut être stockée dans les graisses corporelles et être utilisée pendant quelque temps par l’organisme lorsque l’exposition au soleil est limitée.
Les types de vitamine D
Les deux principales formes de vitamine D qui se trouvent dans les aliments et les suppléments sont la vitamine D3 et la vitamine D2. Ces deux formes de vitamine ont des bienfaits, mais la vitamine D3 serait plus puissante pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.
La vitamine D2
La vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale. On la retrouve par exemple dans certains champignons ayant été exposés aux rayons UV.
La vitamine D3
La vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale. Par exemple, on retrouve la vitamine D3 sous forme de poissons gras, d’huiles de poisson et de suppléments.
Les sources de vitamine D
Ce qui rend la vitamine D unique, c’est que bien qu’on puisse la retrouver à travers l’alimentation, on peut aussi la retrouver par l’exposition solaire.
Le soleil
En exposant notre peau aux rayons UV du soleil, elle produit de la vitamine D3, selon certains facteurs. En effet, la saison peut influencer la production de vitamine D. Par exemple, l’exposition estivale permet une plus grande production de vitamine D que l’exposition hivernale, qui offre une période d’ensoleillement plus courte. En conséquence, les personnes habitant dans les régions où la présence de soleil est variable, comme au Québec à partir du mois d’octobre, la supplémentation en vitamine D peut être nécessaire. Autrement, la couleur de peau ainsi que l’usage de crème solaire peuvent tous deux influencer cette production. Une durée d’exposition d’environ 10 à 30 minutes par jour représenterait un apport quotidien optimal afin de produire suffisamment de vitamine D.
Les sources alimentaires
Mis à part le soleil, qui est la principale source de vitamine D, il existe plusieurs sources alimentaires riches en cette vitamine. Les poissons gras, le lait de vache, les produits laitiers enrichis, les oeufs, le foie de morue, les champignons exposés aux rayons UV, les boissons végétales enrichies, les viandes de fois, le lait maternel et les suppléments alimentaires permettent d’aller cherche un bon apport en vitamine D.
Sous quelles formes consommer la vitamine D?
Les sources alimentaires de vitamine D sont essentielles pour combler les besoins quotidiens, en particulier pour les personnes qui n’ont pas une exposition solaire suffisante. Voici un aperçu de quelques sources alimentaires de vitamine D parmi celles nommées précédemment, ainsi qu’une introduction aux suppléments de vitamine D.
Les produits animaux
- Poisson gras: Les poissons gras sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D3. Voici un tableau démontrant la quantité approximative de vitamine D fournis par 100g de poisson gras en UI (unités internationales utilisées pour exprimer l’activité biologique d’une substance).
| Saumon | Environ entre 360UI et 600 UI |
| Maquereau | Environ 345 UI |
| Hareng | Environ 216 UI |
| Sardines | Environ 272 UI |
| Thon | Environ 236 UI |
- Foie de morue: Le foie de morue et son huile sont des sources concentrées de vitamine D. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue peut fournir plus de 1300 UI de vitamine D, bien au-delà des besoins quotidiens recommandés.
- Viande de foie: Certaines viandes comme le foie de bœuf contiennent de la vitamine D, bien que dans des quantités plus faibles que le poisson. Une portion de 100 g de foie de bœuf peut fournir environ 49 UI de vitamine D.
- Oeuf: Les œufs sont une source modérée de vitamine D, principalement dans le jaune d’œuf. Un œuf de taille moyenne (environ 50 g) peut contenir environ 40 UI de vitamine D.
- Lait de vache: Dans de nombreux pays, comme au Canada, le lait de vache est enrichi en vitamine D pour aider la population à combler ses besoins. Un verre de lait de vache enrichi (250 ml) contient environ 100 UI de vitamine D.
- Les produits laitiers enrichis: Les autres produits laitiers enrichis, comme le fromage, le beurre et le yogourt, peuvent aussi apporter des quantités variables de vitamine D.
Le lait maternel
Le lait maternel est une source de vitamine D pour les nourrissons, mais il n’en contient qu’une très faible quantité (environ 25 UI par litre). C’est pour cela que la supplémentation est souvent recommandée pour les bébés allaités.
Les produits végétaux
Les laits végétaux tels que le lait d’amande, de soja ou d’avoine, sont souvent enrichis en vitamine D pour remplacer les produits laitiers dans les régimes végétaliens. Un verre de lait végétal enrichi peut contenir entre 100 et 144 UI.
Certaines variétés de champignons, lorsqu’elles sont exposées aux rayons ultraviolets (UV), produisent de la vitamine D2. Les champignons comme les shiitakes et les maitakes peuvent contenir jusqu’à 400 UI de vitamine D par portion de 100 g.
Suppléments alimentaires
Pour ceux qui n’arrivent pas à maintenir un apport en vitamine D suffisant par l’alimentation et l’exposition solaire, l’administration de vitamine D par les suppléments est aussi possible, sous forme liquide, ainsi qu’en capsule ou en comprimé.
Se procurer des suppléments de vitamine D
Alie Bragz, coach et nutritionniste depuis plus d’une décennie, vous propose ses recommandations en matière de suppléments. Voyez les vitamines D qu’elle suggère ici.
Les quantités recommandées de vitamine D selon l’âge
La quantité de vitamine D recommandée varie en fonction de l’âge, du sexe et des besoins individuels. Selon les recommandations de Santé Canada, voici un aperçu des apports quotidiens suggérés, exprimés en UI par jour.
Combien de vitamine D par jour pour les bébés ?
Les bébés de moins de 12 mois ont besoin de 400 à 600 UI par jour.
Pour des conseils plus spécifiques aux bébés
Consultez le site web de Naître et Grandir.
Combien de vitamine D par jour pour les jeunes enfants ?
Les enfants entre 1 et 8 ans ont besoins de 600 à 800 UI par jour.
Combien de vitamine D par jour pour les adolescents et les adultes ?
À partir de 9 ans, le besoin est de 600 à 1000 UI par jour.
Combien de vitamine D par jour pour les adultes de plus de 70 ans ?
Après 70 ans, le besoin est de 800 à 2000 UI par jour.
Mieux vaut plus que pas assez
Certaines études suggèrent qu’un apport de vitamine D plus élevé pourrait être bénéfique pour prévenir certaines maladies comme l’ostéoporose. Ostéoporose Canada recommande parfois des doses allant jusqu’à 2000 UI pour les adultes âgés.
Les risques en cas de carence
Dans les pays nordiques, le risque de carence en vitamine D est plus présent qu’on ne le pense en raison du manque de luminosité. Les conséquences d’une carence peuvent être graves, surtout pour les os et les muscles.
Les symptômes d’une carence en vitamine D par jour
Les symptômes d’une carence en vitamine D incluent la faiblesse musculaire et des douleurs osseuses. Chez la population vieillissante, on observe un risque de fracture et un risque de chute plus élevé. L’ostéomalacie, soit un adoucissement des os, peut apparaître chez l’adulte tandis que le rachitisme, une malformation osseuse, peut apparaître chez l’enfant.
Les facteurs de risque
Avoir la peau plus foncée représente un facteur de risque. Les personnes âgées et celles qui passent beaucoup de temps en intérieur sont également plus à risque de carence en vitamine D. En effet, la peau foncée produit moins de vitamine D sous l’effet du soleil, les personnes âgées ont une capacité réduite à produire cette vitamine, puis les gens qui sortent peu au grand air sont moins exposés au soleil.
Les risques en cas d’excès de vitamine D
Bien que la vitamine D soit une vitamine essentielle, il est important de ne pas en abuser. Une exposition excessive et des doses quotidiennes trop élevées posent des risques pour la santé.
Les symptômes d’un surplus de vitamine D par jour
Excéder exagérément la dose optimale recommandée peut entraîner une accumulation de calcium dans le sang et un risque de surdose. Les symptômes d’une surdose incluent des nausées, des vomissements, de la faiblesse et dans les cas les plus graves, des dommages aux reins.
En cas de surdose
Les adultes ne devraient pas consommer plus de 4000 UI de vitamine D par jour sans avis médical. Le risque de surdosage est rare, mais il peut survenir lorsque les gens prennent des suppléments en vitamine D à des doses excessives sur de longues périodes.
Les apports spécifiques de Vitamine D selon les groupes à risque
Certains groupes de personnes ont des besoins spécifiques et devraient par conséquent avoir un taux de vitamine D plus grand que les autres. C’est le cas des femmes enceintes et qui allaitent, des personnes âgées et des personnes vivant dans les régions avec peu d’ensoleillement, qui vivent le plus souvent en déficit en vitamine D.
Combien de vitamine D par jour pour les femmes enceintes et qui allaitent ?
Les femmes enceintes ont des besoins accrus en vitamine D, puisque celle-ci est essentielle pour le développement des os et des dents du fœtus. Les femmes allaitantes, quant à elles, doivent également s’assurer d’un apport suffisant, car le lait maternel est souvent pauvre en vitamine D. Une supplémentation peut être nécessaire pour ces femmes et leurs bébés. Les recommandations suggèrent pour ces femmes une consommation de vitamine D plus élevée.
Combien de vitamine D par jour pour les personnes âgées ?
Les personnes âgées courent un risque élevé de carence en vitamine D en raison de la diminution de leur capacité à produire cette vitamine à partir du soleil. Les suppléments sont souvent recommandés pour le traitement des carences afin de prévenir les blessures chez ces adultes à risque.
Combien de vitamine D par jour pour les personnes vivant dans les régions avec peu d’ensoleillement ?
Dans les régions comme le Québec, où les mois d’hiver sont longs et le soleil rare, la population est à risque de développer une carence en vitamine D. Pendant ces périodes, il est conseillé de prendre des suppléments ou d’augmenter sa consommation de source alimentaire riche en vitamine D.
Et vous, votre apport en vitamine D?
La vitamine D est nécessaire pour la bonne santé du capital osseux et du système immunitaire. Il importe de prêter attention à notre apport alimentaire ainsi qu’à notre exposition aux rayons du soleil afin d’avoir une dose quotidienne adéquate de cette précieuse vitamine, qui contribue à notre santé générale. Peut-être que cet article vous donnera envie d’aller prendre une marche au soleil avant de déguster un bon poisson gras? Dans tous les cas, la vitamine D est bénéfique pour tout le monde et son importance ne doit pas être sous-estimée. Le statut en vitamine D varie d’une personne à l’autre, et des suppléments sont parfois nécessaires. Avant d’utiliser des suppléments, vérifiez toujours si les produits vous conviennent auprès d’un professionnel de la santé.
