La quantité de protéines dont tu as besoin dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d’activité, l’âge, la masse musculaire et l’état de santé général. Dans cet article, notre naturopathe à Montréal vous explique en détail combien de protéînes par jour devrions-nous manger.
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Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont connues comme les éléments constitutifs de la vie car elles se décomposent en acides aminés qui aident le corps à se développer et à se réparer.
Les protéines sont de grosses molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. Ils effectuent l’essentiel du travail dans les cellules et sont nécessaires à la structure, au fonctionnement et à la régulation des tissus et des organes du corps.
Nos cheveux, notre peau et nos muscles sont tous fabriqués à partir des protéines que nous consommons.
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Nous avons tous besoin de protéines, mais nous n’en avons pas besoin en même quantité. Nos besoins varient en fonction de l’âge, du poids et d’autres facteurs.
Pour les femmes actives ou qui tentent de perdre du poids, un supplément de protéines est préférable. Une bonne ligne directrice générale est de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une femme pesant 150 livres, cela signifie manger entre 80 et 136 grammes de protéines par jour.
Protéines et femmes enceintes
Pendant la grossesse, les besoins en protéines des femmes augmentent. Les protéines sont particulièrement importantes après le premier tiers de la grossesse, lorsque le bébé grandit le plus et que votre corps effectue beaucoup de travail supplémentaire. Les experts recommandent 75 à 100 grammes de protéines par jour pour le développement des tissus fœtaux, ainsi que pour l’hypertrophie placentaire, les seins et l’approvisionnement en sang. Tu devrais vérifier tes besoins spécifiques en protéines auprès de ton médecin.
Combien de protéines par jour pour un homme ?
Combien un homme devrait-il manger de protéines par jour ?
Nos naturopathes à Montréal et experts en nutrition recommandent qu’entre 10 et 35 % de tes calories devraient provenir de protéines. Donc, si tes besoins sont de 2 000 calories, cela représente 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. L’apport alimentaire recommandé pour prévenir les carences pour un adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Est-ce que manger trop de protéines est mauvais ?
Pour certaines personnes, un apport quotidien plus élevé en protéines peut présenter des avantages potentiels pour préserver la masse et la force musculaires. Le moment et la manière dont tu consommes des protéines peuvent également influencer leur efficacité.
Certaines études suggèrent que les protéines sont plus efficaces si tu les répartis sur les repas et les collations de la journée, plutôt que si tu en fais le plein au dîner.
Cependant, au cours des dernières années, le message de santé publique s’est éloigné des pourcentages souhaités de protéines, de graisses et de glucides.
Par exemple, les directives diététiques actuelles pour souligner l’importance de manger des aliments plus sains et riches en protéines plutôt que de se concentrer sur des quantités spécifiques de protéines quotidiennes.
9 bonnes sources de protéines pour augmenter sa consommation de protéines par jour
Les aliments riches en protéines et faibles en gras peuvent être bons pour le développement musculaire et éventuellement pour la perte de poids.
Choisissez une variété de sources végétales et animales, telles que le poisson à chair blanche, les blancs d’œufs et les haricots, pour de meilleurs résultats et une nutrition équilibrée.
1. Poisson blanc
La plupart des poissons à chair blanche sont assez maigres et constituent d’excellentes sources de protéines, fournissant moins de 3 g de matières grasses, 20 à 25 g de protéines et 85 à 130 calories par portion.
Des exemples de poissons blancs très maigres comprennent la morue, l’aiglefin, le mérou, le flétan, le tilapia et le bar.
2. Yogourt grec
Si tu recherches le moins de calories et de matières grasses, opte pour le yogourt grec sans gras, qui contient moins de 2 grammes de matières grasses par portion de 156 grammes, ou pour le yogourt grec nature faible en gras, qui contient environ 10 g de protéines, selon sur la marque. En optant pour du yogourt nature, tu évites les édulcorants inutiles et tu peux ajouter tes propres fruits.
3. Légumineuses
La consommation de légumineuses peut avoir un effet positif sur la réduction du cholestérol, l’amélioration de la gestion du glucose par l’organisme, la protection des vaisseaux sanguins et la réduction de l’inflammation.
Les légumineuses sont faibles en quelques acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en mangeant d’autres sources de protéines végétales au cours de la journée, comme des céréales complètes et des noix, vous pouvez combler ces lacunes.
4. Poulet
Une portion de 100 g de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 g de protéines. Évite les coupes de viande brune comme les pilons et les cuisses pour obtenir la viande la plus maigre. La viande blanche comprend les poitrines, les filets de poitrine et les ailes.
Si tu cherches à limiter les calories et les matières grasses, essaye d’éviter la peau. 100 g de poitrine de poulet rôtie avec la peau contient 200 calories et 8 g de matières grasses, tandis que la même quantité de poitrine de poulet rôtie sans peau en contient environ 161. calories et 3,5 g de matières grasses.
5. Fromage cottage
Une tasse de fromage cottage faible en gras contient 163 calories, 2,5 g de matières grasses et 28 g de protéines.
En mangeant du fromage cottage, tu obtiens également environ 10 à 15 % du RDI pour le calcium dans 1/2 tasse de fromage cottage, ainsi que d’autres nutriments importants tels que le potassium, le phosphore, le magnésium et le zinc.
6. Tofu
Le tofu est une option particulièrement viable si tu essayes d’éviter les aliments d’origine animale. Une portion de 85 g de tofu contient 71 calories, 3,5 g de matières grasses et 9 g de protéines, y compris des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels.
Si tu n’es pas convaincu à 100 % par le tofu, l’edamame et le tempeh sont deux autres sources d’aliments complets de soja riches en protéines et relativement faibles en calories et en matières grasses.
7. Boeuf maigre
Parmi les sources animales, les coupes de bœuf maigres sont celles qui contiennent moins de 10 g de matières grasses totales et pas plus de 4,5 g de graisses saturées par portion cuite de 100 g.
De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, de zinc et de sélénium.
8. Lait
Que tu le boives, que tu cuisines avec ou que tu l’ajoutes à tes céréales, les produits laitiers faibles en gras sont un moyen facile d’obtenir des protéines. Si tu ne sais pas quelle option de lait de vache te convient le mieux, surtout si tu souffres déjà d’un taux de cholestérol élevé ou d’une maladie cardiaque, discute-en avec un médecin ou un diététicien professionnel.
9. Protéines animales et porc
Tout comme le bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium, ainsi qu’une bonne source de zinc.
Est-ce mieux de prendre des suppléments de protéines ?
La poudre de protéines est devenue de plus en plus populaire au fil des années!
La poudre de protéines peut être une excellente source de protéines pour les personnes qui ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que notre principale source de protéines doit provenir d’aliments entiers que nous consommons et non de suppléments, comme les protéines en poudre.
La poudre de protéines à elle seule ne doit pas être considérée comme un repas ou une collation équilibrée, mais peut constituer un complément sain et pratique pour créer une alimentation plus équilibrée (par exemple ajoutée à un smoothie pour augmenter l’apport en protéines).
Les bienfaits des protéines à chaque jour
Les protéines sont l’un des éléments constitutifs des os, des muscles et de la peau. Le corps en a besoin pour produire des hormones, des enzymes et d’autres produits chimiques.
Les avantages possibles des protéines pour la santé sont les suivants :
Les protéines aide à la perte de poids
Les protéines sont importantes pour perdre du poids rapidement. Comme tu le sais peut-être, le principe du métabolisme de base explique que tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles pour perdre du poids.
Les preuves suggèrent que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que tu brûles en augmentant ton taux métabolique (calories dépensées) et en réduisant ton appétit.
Les protéines aident à la croissance des muscles
Comme pour la plupart des tissus corporels, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits. Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose.
Ainsi, les personnes qui souhaitent développer leurs muscles consomment souvent plus de protéines et font de l’exercice. Un apport plus élevé en protéines peut aider à développer les muscles et la force.
Construit et répare les tissus
Ceci est particulièrement important en période de croissance, lorsque tu es malade ou lorsque tu te remets d’une blessure. C’est également important à mesure que tu vieillis, car un apport suffisant en protéines peut aider à prévenir la perte osseuse et musculaire.
Santé des os
Des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os. Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse à mesure qu’elles vieillissent et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
Ceci est particulièrement important pour les femmes qui courent un risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter que cela ne se produise.
Athlètes et récupération
En plus de contribuer à la croissance musculaire, les protéines peuvent aider à réparer les muscles et les tissus endommagés. En conséquence, les athlètes peuvent utiliser de la poudre de protéines pour accélérer la récupération des douleurs musculaires après l’exercice.
Est-ce que je mange assez de protéines ?
Pour garantir une bonne santé et soutenir ton niveau d’activité, il est crucial de vérifier si tu manges suffisamment de protéines. Une alimentation équilibrée doit inclure des apports en protéines adaptés à ton niveau d’activité.
Les recommandations varient, mais en général, il est conseillé de consommer entre 46 et 56 grammes de protéines par jour pour un adulte moyen. Assure-toi que ta diète intègre des sources alimentaires avec une teneur en protéines adéquate pour répondre à tes besoins individuels.
