La meilleure façon de maintenir un poids santé consiste à équilibrer les calories que tu consommes avec la quantité que ton corps utilise. Mais, une question qui revient souvent lors de nos consultations en naturopathie à Montréal est combien de calories par jour faut-il pour perdre du poids ?
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Qu’est-ce qu’une calorie ?
Pour bien comprendre combien de calories par jour pour perdre du poids, il est nécessaire de comprendre ce qu’est une calorie.
Chaque fois que vous vous asseyez pour savourer un repas, chaque aliment et chaque boisson contient de l’énergie capturée dans des liaisons chimiques.
Une fois la nourriture ou la boisson ingérée, elle est métabolisée ou décomposée par votre corps pour libérer l’énergie stockée. Vos cellules captent et utilisent ensuite cette énergie libérée pour alimenter les fonctions corporelles normales nécessaires à la survie.
Pour mesurer l’énergie extraite et utilisée des aliments et des boissons, nous utilisons une unité appelée calorie. En d’autres termes, une calorie est simplement une unité standard de mesure de l’énergie.
Comment calculer le nombre de calories par jour qu’il te faut ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que d’habitude ou en faisant plus d’exercice. Certaines personnes choisissent de combiner les deux, en mangeant un peu moins tout en étant plus actives physiquement.
Cependant, il est important de veiller à consommer suffisamment de nutriments, même si vous essayez de perdre du poids. Sinon, vous risquez de développer des carences nutritionnelles et des changements métaboliques, rendant difficile le maintien du poids à long terme.
Il existe plusieurs calculatrices de calories en ligne, mais il est avant tout important de comprendre les facteurs qui influencent le besoin calorique d’une personne.
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Calculer ses besoins caloriques par jour
Pour savoir combien de calories manger par jour pour perdre du poids, il est essentiel de considérer certains facteurs avant de pouvoir calculer son réel besoin en calories par jour.
Voyons voir de plus près.
Notre poids
Pour déterminer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids, commencez par vous peser pour connaître votre poids actuel.
Si votre poids de départ se situe déjà dans une fourchette saine pour votre taille, vous devriez vous efforcer de consommer le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids.
Se créer un objectif réaliste
Choisissez un objectif de poids réaliste pour voir ce que la calculatrice suggérera pour vos besoins caloriques.
La plupart des calculateurs de perte de poids utiliseront votre objectif de poids pour générer une quantité de calories qui devrait conduire à une perte de poids progressive.
Âge et taille
Les besoins caloriques sont généralement plus élevés lorsque l’on est plus jeune et diminuent avec le temps, à mesure que l’on vieillit. Cette diminution des besoins caloriques résulte d’une diminution de l’activité physique, d’une perte de masse musculaire, d’un gain de masse grasse et d’une diminution des besoins métaboliques de base avec l’âge.
De plus, une personne de grande taille a généralement plus de masse corporelle qu’une personne de petite taille. Les corps ayant une masse plus importante ont besoin de plus d’énergie pour remplir les fonctions essentielles de la vie.
Niveau d’ activité physique
Votre niveau d’activité physique affecte le nombre de calories par jour qu’il faut manger pour perdre du poids. Une personne sédentaire ne fait qu’uniquement l’activité physique nécessaire à un style de vie indépendant, comme prendre une douche, manger et se déplacer d’une pièce à l’autre.
Elle a donc besoin de moins de calories par semaine puisqu’elle n’en dépense pas énormément. Une personne qui a un mode de vie actif, qui marche plusieurs kilomètres par jour et pratique un sport en plus de ses activités de la vie quotidienne aura un besoin plus élevé en apport calorique.
Quel est le nombre de calories par jour recommandé ?
L’ apport calorique quotidien d’une personne varie également selon son sexe. Découvrez combien de calories par jour vous devrez manger pour perdre du poids.
Nombre de calories par jour pour femme
En moyenne, les femmes ont besoin d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour.
Nombre de calories par jour pour un homme
En règle générale, les hommes nécessitent entre 2000 et 3000 calories par jour, selon leur âge et leur niveau d’ activité physique.
Pour un enfant
En général, les besoins caloriques quotidiens des enfants se situent autour de 1000 à 1800 calories. Cela varie selon l’âge.
Comment réduire son apport en calories ?
Bien que diminuer le nombre de calories que vous consommez puisse conduire à une perte de poids efficace, réduire les calories supplémentaires sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est pas un moyen durable de perdre du poids.
Voici cinq stratégies qui peuvent vous aider à perdre du poids rapidement.
Manger plus de protéines
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines jouent un rôle crucial. Elles sont essentielles pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et peuvent contribuer à réduire l’appétit en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
En incluant des sources de protéines maigres dans votre alimentation, comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses, vous pouvez favoriser une perte de poids durable tout en maintenant un régime alimentaire nutritif et une alimentation équilibrée.
Limiter les sucres raffinés
Un autre changement bénéfique que vous pouvez apporter est de limiter votre consommation de boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons contenant du sucre ajouté.
Ces boissons peuvent être riches en calories et en sucres simples, ce qui peut entraîner une prise de poids corporel et des problèmes de santé à long terme, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
En remplaçant ces boissons par de l’eau, du thé non sucré ou des infusions de fruits sans sucre ajouté, vous pouvez réduire votre apport calorique global et favoriser une meilleure santé globale.
Boire plus d’eau
Une chose que vous pouvez faire pour votre santé est de boire plus d’eau. Une hydratation adéquate est associée à une meilleure santé et gestion du poids.
De plus, boire de l’eau immédiatement avant les repas peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Boire plus d’eau, surtout avant les repas, peut aussi vous aider à perdre du poids lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée.
Faire de l’exercice
Des recherches ont montré que les activités d’entraînement en résistance telles que l’haltérophilie limitent la perte musculaire.
Cela peut aider à minimiser les changements métaboliques lors d’une restriction calorique à long terme. Les exercices cardio, comme la marche, la natation ou le jogging, sont également importants pour augmenter la perte de poids et favoriser la santé globale.
Éviter les aliments ultra-transformés
Pour réduire votre apport calorique et favoriser une alimentation saine, éviter les aliments ultra-transformés est essentiel.
Ces produits souvent riches en calories vides, en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs peuvent entraîner une surconsommation et des déséquilibres nutritionnels.
Privilégiez plutôt les aliments entiers et non transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les sources de graisses saines.
En optant pour des choix alimentaires naturels et nutritifs, vous pouvez contrôler votre apport quotidien et votre dépense calorique tout en fournissant à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Comment se fixer des objectifs réalistes ?
Pour se fixer des objectifs réalistes en matière d’apport énergétique et de déficit calorique, il est essentiel de comprendre ses propres besoins nutritionnels, en tenant compte de facteurs tels que l’âge, le poids corporel, le niveau d’exercice physique et les objectifs de santé spécifiques.
Une approche réaliste consiste à viser une réduction ou une augmentation graduelle de l’apport calorique, en se concentrant sur des ajustements durables et réalisables plutôt que sur des changements radicaux.
Il est également crucial de surveiller et d’évaluer régulièrement ses progrès pour ajuster ses objectifs si nécessaire, tout en restant attentif à maintenir un équilibre nutritionnel global pour une bonne santé.
