L’inflammation systémique chronique est un problème de santé grave qui peut être aggravé – ou amélioré – par l’alimentation anti-inflammatoire. Dans cet article, notre naturopathe à Montréal vous explique ce qu’est l’inflammation chronique et comment une alimentation anti-inflammatoire peut vous protéger des maladies chroniques que l’inflammation peut provoquer.
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6 aliments anti inflammatoire à manger
Un régime anti-inflammatoire repose généralement sur des aliments entiers, riches en nutriments et contenant des antioxydants. Ceux-ci agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres, qui sont des molécules réactives qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.
La consommation d’aliments anti-inflammatoires à inclure dans ton alimentation saine comprend :
1. Fruits et légumes aide à contrer l’inflammation
Les fruits rouges et les légumes colorés contiennent des antioxydants naturels et des polyphénols. Ce sont des produits chimiques présents dans les plantes qui protègent contre l’inflammation. La recherche montre que les légumes-feuilles riches en vitamine K comme les épinards et le chou frisé, les baies ainsi que les jus de fruits et légumes jaunes et oranges peuvent être particulièrement protecteurs.
2. Grains entiers
Les fibres contenues dans les flocons d’avoine, le riz brun, le pain de blé entier et d’autres grains entiers peuvent aider à lutter contre l’inflammation. Remplace donc ta tranche de pain blanc par un pain à grains ou rempli de céréales complètes!
3. Les légumineuses sont des aliments anti-inflammatoire
Elle est aussi une excellente source de fibres. En plus de sa haute teneur en fibres, elles regorgent d’antioxydants et d’autres substances anti-inflammatoires.
4. Tofu
Les produits à base de soja sont de bonnes sources de graisses polyinsaturées, de fibres, de calcium et de vitamines, mais faibles en graisses saturées. Des études suggèrent que les personnes qui consomment des aliments à base de soja ont moins de risques de souffrir de maladies liées à l’inflammation comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
5. Noix
Les noix comme les amandes et les noix, ainsi que les arachides, les graines de lin et les graines de chanvre, ont une teneur élevée en graisses insaturées, ainsi qu’en vitamines et minéraux anti-inflammatoires.
6. Le poisson aide est un aliment anti-inflammatoire
Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont une bonne source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Le poisson est un aliment anti-inflammatoire indispensable à intégrer dans ton alimentation anti-inflammatoire.
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Aliments à éviter pour contrer l’inflammation
Ceux-ci incluent des aliments contenant peu de nutriments et qui sont souvent ultra-transformés. La consommation excessive d’aliments frits et riches en sucre ajouté, en sel ou en graisses saturées est également à proscrire. Pense aux pommes de terre plutôt qu’aux croustilles.
Aliments riche en sucres
Ces aliments raffinés ne sont pas riches en nutriments et sont faciles à manger en excès. Cela peut entraîner une prise de poids, une glycémie élevée et un taux de cholestérol élevé (tous liés à une inflammation). Ils sont donc à éviter si tu souhaites adopter une alimentation anti-inflammatoire. Le sucre amène ton corps à libérer des messagers inflammatoires appelés cytokines. Il est préférable d’éviter ou de limiter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, y compris l’agave et le miel, si possible.
Glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation. Ils sont à éviter si tu veux adopter une alimentation anti-infammatoire. Les glucides raffinés ne fournissent pas d’énergie durable et en manger trop peut entraîner des problèmes de santé. Les aliments contenant des glucides raffinés comprennent le pain blanc et les bonbons
Gras trans
Celles-ci apparaissent souvent sur les étiquettes des aliments emballés sous le nom d’« huiles partiellement hydrogénées ». Un régime riche en gras trans peut augmenter le cholestérol LDL et vos risques de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Menu du jour contenant des aliments anti inflammatoires
Il est plus facile de suivre un régime lorsque tu as un plan. Voici un exemple de menu pour commencer, comprenant une journée de repas anti-inflammatoires.
Petit déjeuner
Voici quelques idées pour adopter une alimentation anti-inflammatoire au petit déjeuner.
Smoothie Vert Anti-Inflammatoire
Ingrédients : Épinards frais, kiwi, pomme verte, une cuillère à soupe de graines de chia, un demi-avocat, et une tasse de lait d’amande non sucré.
Préparation : Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
Déjeuner
Voici quelques idées pour adopter une alimentation anti-inflammatoire au déjeuner.
Salade de Quinoa aux Légumes et Saumon
Ingrédients : Quinoa cuit, saumon grillé, tomates cerises, concombre, poivron rouge, avocat, et une poignée de roquette.
Vinaigrette : Huile d’olive extra vierge, jus de citron, sel et poivre noir.
Préparation : Mélange le quinoa avec les légumes coupés et le saumon émietté. Arrose avec la vinaigrette.
Dîner
Voici quelques idées pour adopter une alimentation anti-inflammatoire lors du diner.
Poêlée de Poulet aux Brocolis et Champignons
Ingrédients : Blancs de poulet, brocolis, champignons, ail, gingembre frais râpé, et une cuillère à soupe d’huile de coco.
Préparation : Fais revenir l’ail et le gingembre dans l’huile de coco. Ajoute le poulet et fais cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoute les brocolis et les champignons, et fais sauter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Accompagnement : Une petite portion de riz brun.
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Les bienfaits d’une alimentation anti inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire ou alimentation anti-inflammatoire, associé à de l’exercice et à un bon sommeil, peut apporter de nombreux avantages, notamment l’amélioration des symptômes de l’arthrite, des maladies inflammatoires de l’intestin, du lupus et d’autres troubles auto-immuns. D’autres avantages à une alimentation anti-inflammatoire incluent la diminution du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
Une consommation régulière d’aliments anti inflammatoires est aussi associée à la réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang, à de meilleurs niveaux de glycémie, de cholestérol et de triglycérides, ainsi qu’à l’amélioration de l’énergie.
Questions fréquentes sur l’alimentation anti inflammatoire
Nous avons vu que manger moins d’aliments transformés, d’alcool et de viande rouge et consommer davantage d’aliments à base de plantes peut aider à gérer l’inflammation dans certains cas. Tu te poses peut-être encore les questions ci-dessous:
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire face à des agents pathogènes ou des blessures, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut nuire à la santé. Certains aliments inflammatoires, riches en sucres raffinés et en graisses saturées, peuvent exacerber cette composante inflammatoire et contribuer à divers problèmes de santé.
En revanche, une alimentation anti-inflammatoire se concentre sur des aliments ayant une teneur intéressante en antioxydants et en nutriments qui aident à moduler la réponse inflammatoire et à réduire les effets négatifs des agents pathogènes. Adopter une telle alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention des inflammations chroniques.
Comment éliminer rapidement l’inflammation dans le corps ?
Parmi les régimes alimentaires bien connus, le régime méditerranéen pourrait être le plus bénéfique pour aider les gens à maîtriser l’inflammation. La diète méditerranéenne met l’accent sur les oméga-3, la vitamine C, les polyphénols, les aliments riches en fibres et d’autres combattants connus de l’inflammation. En adoptant une nutrition basée sur ces nutriments, tu peux donc adopter une alimentation anti-inflammatoire.
Quelle est la meilleure boisson pour réduire l’inflammation ?
Il n’existe pas de boisson idéale pour aider à réduire l’inflammation. Cependant, certains toniques anti-inflammatoires peuvent être plus efficaces que d’autres, notamment le jus vert de persil et gingembre, le jus de citron et curcuma, le thé matcha et le smoothie aux légumes verts et aux petits fruits.
