Vous aspirez à une digestion améliorée et à un transit plus fluide ? Les fibres sont la clé ! Cependant, le défi réside dans le fait que notre alimentation moderne est souvent déficiente en fruits, légumes et autres sources riches en fibres.
Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout d’aliments riches en fibres à votre alimentation peut maintenir la bonne santé de votre système digestif. Toutefois, les fibres peuvent faire bien plus pour améliorer votre santé, comme abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol et contribuer également à la perte de poids.
C’est pourquoi selon notre naturopathe à Montréal, augmenter votre consommation de fibres peut être bénéfique. Dans cet article de blogue, notre naturopathe à Montréal vous présente 10 aliments riches en fibres que vous pourrez incorporer à votre alimentation quotidienne.
Besoin de plus de conseils ? Notre naturopathe peut vous aider!
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont des composants alimentaires qui ont un rôle essentiel dans notre digestion. Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses (haricots et pois). Le système digestif transforme la plupart des glucides que vous consommez en sucre. Mais la fibre est différente. Il traverse votre corps sans être décomposé.
Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles
Le premier type de fibre est soluble. Les fibres solubles jouent un rôle dans la gestion du taux de cholestérol sanguin et stabilisent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une sorte de gel dans l’estomac et le côlon qui ralentit votre digestion et vous aide à vous sentir rassasié.
Les fibres insolubles
Contrairement aux fibres solubles, la principale fonction des fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent généralement entières lorsqu’elles traversent votre système digestif. Cela aide à nettoyer votre côlon et à améliorer votre santé intestinale.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les suppléments de fibres sont facilement disponibles, mais il est préférable d’obtenir vos fibres à partir des aliments. En effet, les principales sources de fibres contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments dont votre corps a besoin. Une alimentation saine est souvent accompagné d’environ 25 à 30 grammes de fibres par jour pour bénéficier pleinement de leurs avantages
Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, les fruits, les légumes, les grains entiers ainsi que les noix et les graines. Pour vous assurer un apport suffisant, vous devez privilégier les aliments d’ origine végétale dans votre alimentation.
D’autres façons d’augmenter ses grammes de fibres par repas est d’ajouter les aliments ci-dessous à votre alimentation quotidienne :
- Les fruits secs comme les framboises, les mûres, les poires et les pommes contiennent une bonne quantité de fibres.
- Une bonne quantité de fibres peut être trouvée dans certains légumes secs comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les carottes.
- Les céréales complètes sont une autre source importante de fibres alimentaires. L’avoine, le quinoa et le riz brun sont d’excellentes sources de fibres que nous trouvons parfois sur le pain complet.
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges et noirs sont également riches en fibres.
- Enfin, les noix et les graines, comme les graines de chia, les graines de lin et les amandes, apportent également une quantité significative de fibres.
Quels sont les avantages de se nourrir avec des aliments riches en fibres ?
Les bienfaits des fibres sont interminables. La plupart des gens associent les fibres uniquement à la façon dont elles aident l’intestin ou préviennent la constipation. Elles jouent cependant un rôle important dans la santé gastro-intestinale, mais les avantages des fibres s’étendent bien au-delà. En voici quelques-uns:
- Favorise un microbiome intestinal diversifié et heureux;
- Permet de vous sentir rassasié plus longtemps;
- Aide à réduire l’hypertension artérielle;
- Équilibre les niveaux de cholestérol;
- Prévient les pics de glycémie;
- Protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer de l’intestin.
10 aliments riches en fibres à ajouter à son alimentation
Ci-dessous se trouvent dix aliments à haute teneur en fibre pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres:
1. Les haricots secs
Les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de divers nutriments. Ils peuvent être utilisés dans des salades, des chili con carne, des soupes et bien d’autres plats.
2. Les lentilles
Les lentilles sont un excellent choix. Ils sont faibles en gras, riches en protéines et riches en fibres. Ces graines comestibles sont disponibles en différentes couleurs, chacune avec son propre profil de saveur et toutes saines. Ils sont un incontournable dans diverses cuisines.
3. Les pois chiches
Les pois chiches sont une façon simple d’augmenter son apport en fibres. Ils font partie des meilleures sources de protéines et de fibres, ils vous aident à rester rassasié et leur composition nutritionnelle est étonnante.
4. Les graines de chia
Une cuillerée de graines de chia peut faire beaucoup de bien. Elles contiennent des fibres, des oméga-3 et des antioxydants. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, au yaourt, aux puddings et aux céréales.
5. Les légumes
Certains légumes, en particulier les légumes verts comme les épinards et le chou frisé, sont naturellement riches en fibres solubles et insolubles. Augmenter votre apport de légumes par jour en les ajoutant à vos salades, vos plats sautés et vos accompagnements.
6. Les produits céréaliers complets
Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa, le blé complet et le riz brun, sont riches en fibres. Utilisez-les comme base pour les plats principaux, les accompagnements ou les céréales et pain de blé du petit-déjeuner.
7. Les graines de lin
Les graines de lin sont un petit super aliment aux énormes bienfaits pour la santé. Ces fantastiques graines riches en fibres regorgent de protéines et de phytonutriments. Saupoudrez des graines de lin moulues sur du yaourt, du fromage cottage ou des flocons d’avoine, ou ajoutez-en une cuillerée à votre salade, soupe, smoothie ou sauce.
Certains fruits
Les fruits ne sont pas seulement une délicieuse source de vitamines et de minéraux, mais ils sont également des sources de fibres naturelles riches en autres vitamines . En voici quelques-uns à ajouter pour obtenir une alimentation équilibrée et haute en fibres:
8. Les avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses saines. Et contrairement à la plupart des aliments riches en fibres, vous pouvez les utiliser comme condiment sur un pain complet!
9. Les poires
Ces fruits du début de l’hiver sont une fantastique source de fibres. Par rapport à de nombreux autres fruits, les poires sont particulièrement riches en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et abaissent le cholestérol.
10. Les framboises
Les framboises sont parmi les plus riches en fibres et bien sûr, elles sont aussi délicieuses. Les framboises regorgent également d’antioxydants et de polyphénols sains, qui diminuent le stress oxydatif et diminuent le risque de maladies.
Pourquoi les aliments riches en fibres sont-ils importants ?
On a constaté que les fibres jouent un rôle dans la prévention de certaines pathologies, telles que le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. En outre, elles favorisent un microbiote sain et la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, ce qui est associé à une bonne santé cardiaque.
Elles permettent l’augmentation du volume des selles ce qui aide à éviter la constipation et les troubles digestifs. De l’autre côté, les fibres captent l’eau du tube digestif ce qui permet de prévenir de la diarrhée. Effectivement, les aliments riches en fibres sont essentiels pour maintenir une santé digestive optimale. En favorisant un transit fluide à travers le tube digestif, les fibres aident à prévenir les troubles intestinaux et améliorent le fonctionnement de l’intestin grêle.
De plus, les fibres favorisent le contrôle de la glycémie en permettant de ressentir le sentiment de satiété et ainsi de contrôler l’appétit. Donc de mieux gérer son alimentation, de ne pas se suralimenter et de lutter contre l’obésité en général.
Une alimentation riche en fibres contribue non seulement à une meilleure régularité des selles. Un autre bienfait des fibres se traduit par la réduction du risque de maladies digestives.
En somme, les effets bénéfiques d’un apport quotidien de fibres sont multiples!
Combien de fibres devrait-on consommer par jour ?
La quantité recommandée de fibres à consommer par jour peut varier légèrement en fonction des recommandations nutritionnelles et des besoins individuels, mais en général, les experts en nutrition recommandent aux adultes de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour.
